Khởi động đúng cách: Hướng dẫn trước khi tập Gym, KickBoxing và Dance Fit
Giới thiệu
Khởi động đúng cách là bước quan trọng trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập luyện nào, giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Dù bạn tập Gym, KickBoxing hay Dance Fit, một bài tập khởi động hiệu quả sẽ giúp tăng hiệu suất và bảo vệ cơ bắp khỏi căng thẳng quá mức.
Hãy cùng Hi-Fitness tìm hiểu cách khởi động đúng trước khi tập Gym, KickBoxing hay Dance Fit để tối ưu buổi tập và bảo vệ sức khỏe của bạn!
1. Tại sao phải khởi động đúng cách trước khi tập luyện?
🔹 Giúp làm nóng cơ thể – Tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp cơ thể sẵn sàng cho vận động.
🔹 Giảm nguy cơ chấn thương – Hạn chế tình trạng căng cơ, chuột rút hoặc đau nhức sau tập.
🔹 Cải thiện sự linh hoạt và hiệu suất tập luyện – Giúp cơ thể di chuyển linh hoạt hơn, tăng khả năng thực hiện các động tác mạnh mẽ.
🔹 Tăng sự tập trung – Giúp bạn vào trạng thái tinh thần tốt nhất để tập trung vào bài tập.
2. Hướng dẫn khởi động đúng cách trước khi tập Gym
⏳ Thời gian khởi động: 5 – 10 phút
🏃♂️ Bước 1: Làm nóng cơ thể (3 – 5 phút)
✅ Chạy bộ tại chỗ hoặc trên máy (2 – 3 phút)
✅ Nhảy dây nhẹ nhàng (1 phút)
✅ Bài tập jumping jacks (30 – 60 giây)
💪 Bước 2: Kéo giãn động (2 – 3 phút)
✅ Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông
✅ Gập người chạm mũi chân, kéo giãn cơ đùi
✅ Xoay thân trên để làm nóng cột sống
⚠️ Lưu ý: Không nên kéo giãn tĩnh (giữ lâu một tư thế) vì có thể làm giảm sức mạnh cơ bắp khi tập tạ. Hãy ưu tiên các bài tập khởi động động, giúp tăng nhiệt độ cơ thể mà không làm giảm hiệu suất tập luyện.
3. Cách khởi động hiệu quả trước khi tập KickBoxing
⏳ Thời gian khởi động: 7 – 10 phút
🥊 Bước 1: Làm nóng toàn thân (3 – 5 phút)
✅ Nhảy dây nhanh (2 phút)
✅ Chạy nâng cao đùi tại chỗ (30 giây)
✅ Jump squats (30 giây)
🦵 Bước 2: Khởi động chuyên sâu cho KickBoxing (3 – 5 phút)
✅ Xoay cổ tay, cổ chân – Chuẩn bị cho các cú đấm, đá
✅ Đánh gió (shadow boxing) – Thực hiện các cú đấm nhẹ để làm nóng tay
✅ Đá chân thấp (light kicks) – Giúp cơ bắp chân và hông làm quen với chuyển động
⚠️ Lưu ý: Hãy tập trung vào các khớp quan trọng như vai, hông, đầu gối và cổ chân vì KickBoxing yêu cầu nhiều động tác mạnh mẽ.
4. Hướng dẫn khởi động trước khi tập Dance Fit
⏳ Thời gian khởi động: 5 – 8 phút
💃 Bước 1: Làm nóng toàn thân với nhạc (3 – 4 phút)
✅ Nhảy nhẹ nhàng theo nhạc để tăng nhịp tim
✅ Nhún vai, lắc hông nhẹ để thả lỏng cơ thể
✅ Chạy bước nhỏ tại chỗ
🦵 Bước 2: Kéo giãn các nhóm cơ quan trọng (2 – 4 phút)
✅ Xoay cổ tay, cổ chân, vai để chuẩn bị cho các động tác nhảy
✅ Động tác vươn người, kéo giãn đùi và bắp chân
✅ Gập người về phía trước để làm mềm cột sống và tăng độ dẻo dai
⚠️ Lưu ý: Vì Dance Fit có nhiều động tác nhanh, bạn cần làm nóng kỹ các khớp và cơ bắp để tránh chấn thương.
5. Những sai lầm thường gặp khi khởi động trước khi tập luyện
🚫 Bỏ qua bước khởi động → Gây nguy cơ chấn thương cao.
🚫 Khởi động quá nhanh hoặc quá ít → Cơ thể chưa kịp thích nghi, dễ bị căng cơ.
🚫 Chỉ khởi động một nhóm cơ → Không đủ để làm nóng toàn bộ cơ thể.
🚫 Kéo giãn tĩnh trước khi tập → Làm giảm hiệu suất tập luyện.
✅ Hãy thực hiện bài tập khởi động đúng cách để có một buổi tập hiệu quả và an toàn!
6. Kết luận: Khởi động đúng cách giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn!
🌟 Dù bạn tập Gym, KickBoxing hay Dance Fit, khởi động trước khi tập là bước không thể thiếu!
🌟 Chỉ mất 5 – 10 phút khởi động đúng cách, bạn sẽ tập luyện tốt hơn và tránh được chấn thương!
🌟 Áp dụng ngay các bài tập khởi động hiệu quả trên để có một buổi tập hoàn hảo!
7. Ưu đãi đặc biệt tại Hi-Fitness giúp bạn tập luyện an toàn hơn!
🔥 Tặng ngay 2 buổi PT 1 kèm 1 – Hướng dẫn khởi động đúng cách và tập luyện hiệu quả.
🔥 Miễn phí xông hơi sau tập – Giúp thư giãn cơ bắp, phục hồi nhanh hơn.
🔥 Không gian tập luyện hiện đại, tiện nghi – Giúp bạn có trải nghiệm tập luyện tốt nhất.
👉 Liên hệ ngay để đăng ký tập luyện tại Hi-Fitness!
☎ Hotline: 090 570 9439
