Cardio hay tập tạ trước: Cách sắp xếp lịch tập tối ưu theo mục tiêu tăng cơ hoặc giảm mỡ
Giới thiệu
Bạn có bao giờ tự hỏi cardio hay tập tạ trước mới là cách tập đúng? Đây là câu hỏi phổ biến với những ai muốn tối ưu hiệu quả tập luyện. Sự sắp xếp hợp lý giữa tập tạ và cardio có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ hoặc giảm mỡ.
Vậy, cardio trước hay tập tạ trước sẽ phù hợp với mục tiêu của bạn? Hãy cùng Hi-Fitness tìm hiểu để có lịch tập tối ưu nhất!
1. Cardio hay tập tạ trước – Cách chọn dựa theo mục tiêu
Để trả lời câu hỏi cardio hay tập tạ trước, bạn cần xác định mục tiêu chính của mình:
✅ Mục tiêu tăng cơ → Tập tạ trước, cardio sau
✅ Mục tiêu giảm mỡ → Cardio trước hoặc kết hợp linh hoạt
✅ Mục tiêu sức bền → Cardio trước để cải thiện tim mạch
Tùy vào mục tiêu, bạn có thể sắp xếp lịch tập để đạt hiệu quả cao nhất.
2. Tập tạ trước hay cardio trước khi muốn tăng cơ?
💪 Tập tạ trước giúp tăng cơ tối ưu
Nếu bạn muốn tăng cơ, phát triển sức mạnh, thì tập tạ trước cardio là lựa chọn hợp lý.
📌 Lý do:
✔ Cơ bắp cần sức mạnh tối đa – Nếu bạn tập cardio trước, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng, khiến bạn không thể nâng tạ với mức tốt nhất.
✔ Cải thiện tổng hợp protein – Tập tạ kích thích tăng trưởng cơ bắp, nên cần tập khi cơ thể còn tràn đầy năng lượng.
✔ Đốt mỡ hiệu quả hơn – Tập tạ trước giúp tiêu hao glycogen, sau đó cardio sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn.
💡 Cách sắp xếp lịch tập tối ưu cho người muốn tăng cơ:
- 🏋 Bắt đầu với tập tạ (45 – 60 phút)
- 🚴 Kết thúc bằng cardio nhẹ nhàng (10 – 20 phút)
🔻 Lưu ý: Nếu bạn cần cải thiện sức bền nhưng vẫn muốn tăng cơ, có thể tập cardio vào ngày không tập tạ hoặc cách xa buổi tập tạ.
3. Cardio trước hay tập tạ trước nếu muốn giảm mỡ?
🔥 Cardio trước giúp đốt mỡ nhanh hơn?
Nếu bạn muốn giảm mỡ, câu hỏi cardio hay tập tạ trước sẽ có câu trả lời linh hoạt hơn.
📌 Trường hợp 1: Cardio trước tập tạ
✔ Tốt cho những ai tập trung vào sức bền
✔ Giúp cơ thể làm nóng, tăng nhịp tim trước khi tập tạ
✔ Có lợi nếu bạn tập luyện HIIT để đốt mỡ nhanh
📌 Trường hợp 2: Tập tạ trước, cardio sau
✔ Giúp duy trì khối cơ khi giảm mỡ
✔ Cardio sau sẽ đốt mỡ tốt hơn nhờ tiêu hao glycogen trước đó
✔ Không làm giảm sức mạnh khi nâng tạ
💡 Cách sắp xếp lịch tập tối ưu cho người muốn giảm mỡ:
- 🚴 Lựa chọn 1: Cardio trước, tập tạ sau (nếu muốn sức bền)
- 🏋 Lựa chọn 2: Tập tạ trước, cardio sau (nếu muốn giữ cơ, giảm mỡ tối ưu)
🔻 Lưu ý: Nếu bạn tập HIIT, nên tập vào ngày riêng để tránh ảnh hưởng đến hiệu suất tập tạ.
4. Cardio hay tập tạ trước nếu muốn vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ?
Nếu bạn vừa muốn tăng cơ, vừa muốn giảm mỡ, cần kết hợp tập tạ và cardio một cách thông minh.
📌 Phương pháp tối ưu:
✔ Tập tạ trước để xây dựng cơ bắp.
✔ Cardio cường độ vừa sau tập tạ để tối ưu đốt mỡ.
✔ Kết hợp HIIT vào ngày riêng để giữ cơ, đốt mỡ hiệu quả hơn.
💡 Lịch tập mẫu:
✅ Thứ 2, 4, 6: Tập tạ + Cardio 15 – 20 phút
✅ Thứ 3, 5: Cardio (HIIT hoặc LISS)
✅ Thứ 7: Nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng (Yoga, giãn cơ)
🔻 Lưu ý: Không nên tập cardio cường độ cao sau tập tạ nếu bạn muốn giữ cơ tối đa.
5. Sai lầm khi sắp xếp lịch tập giữa cardio và tập tạ
🚫 1. Chạy bộ quá lâu trước khi tập tạ
➡ Điều này khiến bạn mất sức, ảnh hưởng đến khả năng nâng tạ.
🚫 2. Không có kế hoạch tập luyện rõ ràng
➡ Không xác định cardio hay tập tạ trước, dẫn đến hiệu suất kém.
🚫 3. Tập cardio quá nhiều, quên nghỉ ngơi
➡ Quá nhiều cardio có thể gây mất cơ, khiến quá trình giảm mỡ kém hiệu quả.
🚫 4. Không điều chỉnh chế độ ăn uống
➡ Dinh dưỡng chiếm 70% kết quả tập luyện, hãy đảm bảo bạn ăn đủ protein và kiểm soát calories.
🚫 5. Không thay đổi bài tập theo thời gian
➡ Cơ thể thích nghi nhanh, hãy thay đổi lịch tập, cường độ cardio mỗi 4 – 6 tuần.
6. Kết luận: Cardio hay tập tạ trước – Cách lựa chọn phù hợp nhất
🌟 Nếu muốn tăng cơ → Tập tạ trước, cardio sau
🌟 Nếu muốn giảm mỡ → Cardio trước hoặc kết hợp thông minh
🌟 Nếu muốn vừa tăng cơ, vừa giảm mỡ → Kết hợp linh hoạt theo mục tiêu cụ thể
💡 Lời khuyên: Không có quy tắc cố định, hãy thử nghiệm và điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn!
7. Ưu đãi tập luyện tại Hi-Fitness – Hỗ trợ bạn đạt mục tiêu nhanh hơn!
🔥 Tặng ngay 2 buổi PT 1 kèm 1 – Hướng dẫn cách tập tạ và cardio hiệu quả.
🔥 Không gian phòng tập hiện đại, đầy đủ thiết bị giúp tối ưu lịch tập luyện.
🔥 Miễn phí xông hơi giúp phục hồi cơ bắp sau tập luyện.
📞 Hotline: 090 570 9439 – Liên hệ ngay để được tư vấn lịch tập tốt nhất!
