Tập luyện đúng cách cho người mới bắt đầu: Tránh 5 sai lầm phổ biến nhất
Giới thiệu
Bạn mới bắt đầu tập gym nhưng chưa biết tập gym đúng cách để đạt hiệu quả cao? Nếu không có kiến thức và phương pháp phù hợp, bạn rất dễ mắc sai lầm, gây chấn thương hoặc không đạt kết quả mong muốn.
Trong bài viết này, Hi-Fitness sẽ chia sẻ những mẹo nhỏ khi tập gym giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn, đồng thời chỉ ra 5 sai lầm khi tập gym mà người mới thường gặp.
1. Tại sao cần tập gym đúng cách?
✅ Tăng hiệu quả tập luyện – Giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, đốt mỡ nhanh hơn.
✅ Hạn chế chấn thương – Tránh các vấn đề như căng cơ, đau khớp, chấn thương cột sống.
✅ Tạo thói quen tốt – Giúp bạn duy trì động lực tập luyện lâu dài.
✅ Tiết kiệm thời gian – Tập đúng phương pháp giúp bạn đạt kết quả nhanh hơn mà không lãng phí công sức.
2. Mẹo nhỏ để tập gym đúng cách
🔹 Khởi động kỹ trước khi tập
Một trong những mẹo nhỏ khi tập gym mà nhiều người bỏ qua là khởi động đúng cách. Trước khi nâng tạ hay tập cardio, bạn cần:
✅ Chạy bộ nhẹ nhàng 5 – 10 phút để tăng nhịp tim.
✅ Khởi động khớp vai, đầu gối, cổ tay, cổ chân.
✅ Thực hiện các bài kéo giãn động để làm nóng cơ bắp.
💡 Lợi ích: Giảm nguy cơ chấn thương, tăng độ linh hoạt và hiệu suất tập luyện.
🔹 Bắt đầu với mức tạ phù hợp
Người mới không nên tập tạ quá nặng ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để cơ thể thích nghi, sau đó tăng dần theo thời gian.
💡 Mẹo:
✔ Chọn mức tạ giúp bạn thực hiện 8 – 12 lần lặp lại mà không bị quá sức.
✔ Nếu không thể kiểm soát được động tác, giảm mức tạ ngay lập tức.
✔ Luôn giữ tư thế đúng để tránh chấn thương.
🔹 Duy trì tư thế chuẩn khi tập
Tư thế sai có thể gây đau lưng, chấn thương khớp và ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.
💡 Mẹo:
✔ Giữ lưng thẳng khi tập squat, deadlift, bench press.
✔ Luôn siết chặt cơ bụng để bảo vệ cột sống.
✔ Không nên nhún vai hoặc cong lưng khi nâng tạ.
🔹 Nghỉ ngơi đúng cách giữa các hiệp
Nhiều người mới nghỉ quá lâu hoặc quá ngắn giữa các hiệp, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
💡 Thời gian nghỉ hợp lý:
✔ Tập tăng cơ: 30 – 60 giây giữa các hiệp.
✔ Tập sức mạnh: 1 – 2 phút giữa các hiệp.
✔ Tập giảm mỡ: Giảm thời gian nghỉ xuống 15 – 30 giây để giữ nhịp tim cao.
🔹 Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ăn uống chiếm đến 70% kết quả tập luyện. Nếu bạn tập gym đúng cách nhưng ăn uống không khoa học, rất khó để tăng cơ hoặc giảm mỡ hiệu quả.
💡 Mẹo:
✔ Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 – 60 phút (chuối, yến mạch, sữa chua).
✔ Bổ sung protein sau tập (thịt gà, cá, trứng, whey protein).
✔ Uống đủ nước trong suốt buổi tập để tránh mất nước.
3. Năm sai lầm khi tập gym mà người mới cần tránh
🚫 1. Không có kế hoạch tập luyện rõ ràng.
Nhiều người đến phòng gym nhưng không biết hôm nay nên tập gì, dẫn đến tập luyện lung tung, không có hiệu quả.
💡 Giải pháp: Lên kế hoạch tập luyện theo lịch cụ thể, ví dụ:
✔ Ngày 1: Tập ngực – tay sau
✔ Ngày 2: Tập lưng – tay trước
✔ Ngày 3: Tập chân – mông
✔ Ngày 4: Tập cardio + bụng
🚫 2. Tập luyện quá sức.
Người mới thường nghĩ càng tập nhiều càng tốt, nhưng điều này có thể gây kiệt sức, chấn thương và giảm hiệu suất.
💡 Giải pháp: Tập tối đa 4 – 5 buổi/tuần và dành ít nhất 1 – 2 ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi.
🚫 3. Bỏ qua bài tập compound (bài tập đa khớp).
Chỉ tập máy mà không tập squat, deadlift, bench press, pull-up sẽ khiến bạn khó tăng cơ toàn diện.
💡 Giải pháp: Kết hợp bài tập compound + bài tập cô lập để đạt hiệu quả tối ưu.
🚫 4. Chỉ tập cardio, không tập tạ.
Nhiều người (đặc biệt là nữ) sợ tập tạ sẽ làm cơ bắp to quá mức nên chỉ tập cardio. Thực tế, tập tạ giúp cơ thể săn chắc hơn và đốt mỡ hiệu quả hơn cardio.
💡 Giải pháp: Kết hợp tập tạ + cardio để giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.
🚫 5. Không chú ý đến giấc ngủ.
Thiếu ngủ làm giảm hormone tăng trưởng và cản trở quá trình phục hồi cơ bắp.
💡 Giải pháp: Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/đêm để cơ bắp phát triển tốt nhất.
4. Kết luận: Hãy tập gym đúng cách để đạt kết quả tốt nhất!
🌟 Tập gym đúng cách không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu mà còn bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.
🌟 Áp dụng những mẹo nhỏ khi tập gym trên và tránh 5 sai lầm khi tập gym để có hành trình tập luyện hiệu quả nhất!
🌟 Đăng ký tập luyện tại Hi-Fitness ngay hôm nay để được hỗ trợ từ PT chuyên nghiệp!
5. Ưu đãi đặc biệt dành cho hội viên mới tại Hi-Fitness!
🔥 Tặng ngay 2 buổi PT 1 kèm 1. Hướng dẫn kỹ thuật tập gym đúng cách.
🔥 Miễn phí xông hơi sau tập. Giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn.
🔥 Không gian tập luyện hiện đại, đầy đủ máy móc. Giúp bạn đạt hiệu quả cao nhất.
👉 Liên hệ ngay để nhận tư vấn miễn phí!
☎ Hotline: 090 570 9439
