Top 10 thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh chóng và bền vững
Giới thiệu
Protein là dưỡng chất quan trọng nhất cho quá trình tăng cơ, phục hồi và phát triển cơ bắp. Việc bổ sung đủ protein từ thực phẩm tự nhiên giúp xây dựng cơ bắp bền vững, tăng sức mạnh và hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả.
Vậy ăn gì để tăng cơ nhanh? Hãy cùng Hi-Fitness khám phá 10 thực phẩm giàu protein (thực phẩm tăng cơ) giúp bạn đạt mục tiêu tập luyện tối ưu!
Người tập gym nên ăn thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ nhanh chóng
1. Ức gà – Nguồn protein nạc hàng đầu
✔ Protein: ~31g/100g
✔ Lợi ích: Ít mỡ, giàu protein giúp xây dựng cơ bắp nhanh.
✔ Cách dùng: Nướng, áp chảo, luộc hoặc làm salad.
👉 Mẹo: Kết hợp với khoai lang, gạo lứt để tối ưu dinh dưỡng.
Ức gà
2. Trứng – Nguồn protein hoàn chỉnh, dễ hấp thu
✔ Protein: ~6g/quả trứng lớn
✔ Lợi ích: Chứa leucine, axit amin quan trọng giúp tổng hợp cơ bắp.
✔ Cách dùng: Luộc, ốp la, trứng xào rau củ hoặc làm sinh tố protein.
👉 Mẹo: Ăn cả lòng đỏ để bổ sung chất béo lành mạnh và vitamin D.
Trứng gà
3. Thịt bò – Cung cấp protein và creatine tự nhiên
✔ Protein: ~26g/100g
✔ Lợi ích: Giàu sắt, kẽm, vitamin B12, hỗ trợ tăng sức mạnh cơ bắp.
✔ Cách dùng: Bít tết, hầm, xào hoặc làm burger bò.
👉 Mẹo: Chọn thịt bò nạc để hạn chế chất béo bão hòa.
Thịt bò
4. Cá hồi – Giàu protein và omega-3 giúp phục hồi cơ bắp
✔ Protein: ~22g/100g
✔ Lợi ích: Omega-3 giúp giảm viêm, tăng sức bền, cải thiện tim mạch.
✔ Cách dùng: Nướng, áp chảo hoặc ăn kèm salad.
👉 Mẹo: Ăn 2-3 lần/tuần để tăng hiệu quả tập luyện.
Cá hồi
5. Sữa chua Hy Lạp – Protein cao, tốt cho tiêu hóa
✔ Protein: ~10g/100g
✔ Lợi ích: Cung cấp probiotic hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
✔ Cách dùng: Kết hợp với yến mạch, hạt chia hoặc trái cây.
👉 Mẹo: Chọn loại không đường để tránh calo dư thừa.
Sữa chua Hy Lạp
6. Đậu nành – Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh
✔ Protein: ~36g/100g (đậu nành khô)
✔ Lợi ích: Giàu isoflavone, giúp tăng cơ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
✔ Cách dùng: Làm đậu phụ, sữa đậu nành hoặc tempeh.
👉 Mẹo: Kết hợp với gạo lứt để tăng cường axit amin thiết yếu.
Đậu nành
7. Hạnh nhân – Protein thực vật giàu năng lượng
✔ Protein: ~21g/100g
✔ Lợi ích: Cung cấp chất béo tốt, vitamin E, magie giúp tăng sức bền.
✔ Cách dùng: Ăn vặt, xay sinh tố hoặc kết hợp với yến mạch.
👉 Mẹo: Dùng 1 nắm nhỏ/ngày để tránh thừa calo.
Hạnh nhân
8. Cá ngừ – Giàu protein, ít calo
✔ Protein: ~28g/100g
✔ Lợi ích: Giàu omega-3, hỗ trợ đốt mỡ và phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
✔ Cách dùng: Cá ngừ đóng hộp, salad hoặc sandwich cá ngừ.
👉 Mẹo: Chọn cá ngừ ngâm nước thay vì dầu để giảm chất béo không cần thiết.
Cá ngừ
9. Phô mai Cottage – Giàu casein, giúp cơ bắp phục hồi
✔ Protein: ~11g/100g
✔ Lợi ích: Casein giúp phát triển cơ bắp trong khi ngủ.
✔ Cách dùng: Ăn trực tiếp, trộn với trái cây hoặc làm sốt.
👉 Mẹo: Dùng vào buổi tối để cung cấp protein kéo dài qua đêm.
Phô mai Cottage
10. Yến mạch – Giàu protein, hỗ trợ tăng cơ bền vững
✔ Protein: ~11g/100g
✔ Lợi ích: Cung cấp carb chậm, giúp duy trì năng lượng khi tập luyện.
✔ Cách dùng: Nấu cháo yến mạch, làm bánh protein hoặc sinh tố.
👉 Mẹo: Kết hợp với sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân để tăng giá trị dinh dưỡng.
Yến mạch
Làm sao để tối ưu protein cho tăng cơ?
✅ Chia nhỏ bữa ăn – Tiêu thụ protein đều trong ngày để hấp thụ tốt hơn.
✅ Kết hợp protein động vật và thực vật – Đa dạng nguồn protein giúp cơ thể nhận đủ axit amin thiết yếu.
✅ Uống đủ nước – Protein cần nước để chuyển hóa và xây dựng cơ bắp hiệu quả.
✅ Kết hợp với tập luyện – Không chỉ ăn, bạn cần tập gym khoa học để tăng cơ tối ưu.
✅ Dùng thực phẩm bổ sung nếu cần – Whey protein có thể hỗ trợ nhưng không thay thế bữa ăn chính.
Bổ sung thêm whey protein
Ưu đãi khi tập Gym tại Hi-Fitness
🔥 Tặng ngay 2 buổi PT 1 kèm 1 – Hướng dẫn tập luyện & dinh dưỡng cá nhân hóa.
🔥 Đăng ký trên 6 tháng tặng 1 tháng tập miễn phí – Giúp bạn tăng cơ bền vững.
🔥 Nhận khăn tắm, áo thun, bình nước khi đăng ký thành viên dài hạn.
👉 Đăng ký ngay để sở hữu body săn chắc, khỏe mạnh!
☎ Hotline: 090 570 9439 để được tư vấn chi tiết.
